《科学（三下）》介绍了食物的营养，《生物（七下）》带我们领略了《黄帝内经》中“五谷、五果、五畜、五菜”的饮食智慧。今天，让我们叩响古代食盒里的科学之门，解码《黄帝内经》中的膳食金字塔。

两千多年前，《黄帝内经》就告诉我们，吃饭是头等大事，古人用“五谷、五果、五畜、五菜”组建了一支“饮食战队”，这与现代营养学所提倡的“全面而平衡的营养”不谋而合。

“全面”是指摄取的营养物质（六类营养物质和膳食纤维）的种类要齐全，“平衡”是指摄取的各种营养物质的量要合适（不多也不少，比例适当），与身体的需要保持平衡。

为了做到合理营养，营养专家将食物分为五类，并形象地设计成“平衡膳食宝塔”。宝塔各层的位置和面积不同，反映出各种食物在膳食中所占的地位和比重不同。

第一层为谷类食物，与“五谷”相对应，所占比重最大；第二层为蔬菜类和水果类，与“五菜”“五果”相对应；第三层是动物性食物，与“五畜”相对应。那么这支“饮食战队”是如何保卫我们的健康的呢？

五谷为养——身体的“能量加油站”

传统的“五谷”即稻、黍、稷、麦、菽，现在，五谷泛指各种粮食作物。

“养”具有滋养、调养之意。从中医角度来看，五谷都是植物的种子，种子埋入土中，吸收天地万物之精华，发芽、成长、壮大，最终成熟，蕴含丰富的营养和旺盛的生命能量。从性味上来说，谷物大多为甘味，能调养脾胃，进一步促进营养的吸收，维护健康。

现代营养学研究认为，谷类富含碳水化合物，主要成分是淀粉，是提供人体所需能量最经济、最重要的来源。另外，谷类食物含有较多的维生素，比如B族维生素、维生素E，对健康非常有益。豆类还含有优质植物蛋白，是素食者的“营养搭档”。

五菜为充——健康的“营养补充剂”

“菜”的本义是可食用的草本植物，古代的“五菜”包括葵、藿、薤、葱、韭，如今泛指各类蔬菜。

“充”是充足、丰富的意思，蔬菜作为充实和完善膳食结构的食材，也是人类不可缺少的食物。品种繁多的蔬菜，能增进食欲、帮助消化、补充营养。

从现代营养学角度来看，蔬菜富含丰富的矿物质，如钙、磷、铁、镁、钾。蔬菜也含有丰富的维生素，如苦瓜、白菜、辣椒、油菜中就富含维生素C。蔬菜中的膳食纤维还能助消化、防便秘，是肠道的“清洁小卫士”。

五果为助——维生素的“活力发动机”

传统“五果”指的是桃、李、杏、栗、枣，现代的五果则泛指各种水果和干果。

五果能充饥，还具有医疗保健作用，能辅助五谷来滋养身体。水果、干果类味道多以酸甜为主，具有开胃消食、生津止渴、润肠通便等作用。

果品也是维生素、矿物质、膳食纤维的重要来源。水果中维生素 C 的含量很高，如鲜枣、山楂、柑橘等，维生素C能抗氧化，防止细胞衰老，增强人体抵抗力。水果中还有丰富的纤维素、果胶、矿物质，可以刺激消化液分泌，促进胃肠蠕动，防止便秘。

五畜为益——成长的“肌肉建筑师”

传统的“五畜”包括牛、羊、猪、鸡、犬，现代泛指各种禽畜肉食。

“益”是补益、增长的意思，五畜为益，意思是畜禽类食物可以在五谷为养的基础上，进一步补充营养。中医学认为，肉类是血肉有情之品，有滋补强壮的作用，能益气养血、补益脾肾。同时，“益”也代表加多，有锦上添花之意，如果多上加多，就变成过犹不及了，因此吃肉要适量。

现代营养学研究表明，肉类富含蛋白质、脂肪和铁、锌等矿物质，是人体正常生理代谢及增强免疫力的重要营养物质，尤其富含优质蛋白质的肉类，不仅氨基酸含量高、全面，而且比例适当，可以帮助长高和强健肌肉。但吃肉过量会增加脂肪堆积风险，因此每天吃1个手掌大小的瘦肉即可。

从《黄帝内经》中的“五谷、五果、五畜、五菜”到现代餐桌上的缤纷搭配，两千年的智慧告诉我们：健康从来不是秘密，而是藏在每一口饭菜里的细心选择。无论是《黄帝内经》的“饮食战队”还是现代营养学的膳食宝塔，核心都是多样化与均衡性：主食粗细配，能量不掉队；果蔬天天有，疾病绕道走；肉蛋适量吃，强壮不长胖。今天起，用古代智慧+现代科学，为自己解锁一个更健康的未来吧！

营养小贴士：常见的饮食误区

1.不吃主食

中小学生正处于长身体阶段，日常活动（体育课、课外活动等）需要消耗大量能量，而不吃主食就会导致碳水化合物摄入不足，能量不够，容易引起疲劳、头晕，甚至因低血糖而晕倒。如果身体长期缺少碳水化合物供给，大脑也会“饿肚子”，导致记忆力变差、注意力下降，影响学习效率。

2.只吃细粮

细粮是“脱掉衣服”加工精细的粮食，比如馒头、米饭、面条，它们原本是糙米、全麦，但加工时去掉了谷皮和胚芽，营养就减少了很多。因为谷皮和胚芽里藏着B族维生素、膳食纤维、矿物质，这些物质对身体健康十分重要。所以，在吃主食时，要注意粗细混搭，可以在米饭或米粥里加些糙米、燕麦、玉米等，营养又美味。

3.不爱吃蔬菜

蔬菜富含维生素，缺乏维生素会引起身体诸多不适，如果缺乏维生素A，会引起夜盲症，晚上看不清东西；缺乏维生素C，会引起牙龈出血，抵抗力下降，容易感冒。不吃蔬菜，缺乏膳食纤维，肠道还会“堵车”，造成便秘、胀气。

4.不吃早饭

早饭是身体和大脑的“开机键”，经过一夜的休息，身体里的能量已经耗尽，急需“充电”。如果不吃早饭，会发生上课反应迟钝、体育课跑不动等情况，还可能会因低血糖而晕倒。另外，肝脏每天生产胆汁帮助消化，若经常不吃早饭，胆汁没有了用武之地，只能长时间蓄积在胆囊里，就容易形成胆结石，危害身体健康。

5.饮料代替水

饮料是“甜蜜陷阱”，多数饮料的糖分和热量都很高，并且含有色素、香精、防腐剂，过多摄入会增加肥胖、龋齿、糖尿病的风险。而且，饮料并不解渴，饮料里的糖分会让身体中的细胞脱水，喝得越多越口渴，因此千万不能把饮料当水喝，白开水才是最佳饮品。

6.“重口味”饮食

吃太多盐会让血液变得黏稠，心脏被迫加班泵血，血管壁压力飙升，会引起血压升高。盐摄入过多还会加重肾脏负担，损伤胃黏膜，长期重口味会让味蕾变得迟钝，形成恶性循环，造成营养失衡。许多零食如泡面、薯片、火腿肠、辣条等都是高盐“炸弹”，忌口非常重要。

（文：常志瑾 蔡晓彤 陈蕊 刘泽逸）