以为升糖,其实血糖友好的8种主食,最后一个真的没想到!

科普 |  2024-11-24 11:58:38 原创

大众新闻客户端 周欣怡

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现在身边关注血糖的人越来越多了。

一来血糖出问题的人越来越多了,大约每 3 个成年人里就有 1 个糖尿病前期患者;另外,一些研究也发现,保持血糖稳定对于控制体重也有一定的好处,血糖控制也成了年轻人追捧的一种生活方式。

控血糖的关键就是让血糖保持稳定,不少人知道了精米白面要少吃,因为升血糖快。如果不吃大馒头、白米饭,就只能吃全麦面包、杂粮饭,从此过上苦行僧的生活了吗?

当然不是!以下这8种食物很多人不敢吃,觉得升糖快,但其实对血糖很友好。

1、意大利面

用来制作意大利面的小麦通常是硬粒小麦,面筋含量更高,独特的面筋结构让它的消化速度更低,餐后血糖反应也较为平缓。文献表明,用精白硬粒小麦粉制作的细长形意大利面,GI值在 33 ~ 52 之间,妥妥的低GI主食!


意大利面选购要点:产品所用的是否是硬粒小麦,或者叫杜伦小麦、杜兰小麦。这个优势通常都会被商家加粗高亮、重点宣传。 

另外煮意面的时间也很重要,如果煮的时间太久,面条已经软趴趴的,失去了嚼劲儿,控血糖的效果也会大打折扣了。

2、米粉

米粉经过煮熟后再冷却的过程,淀粉会迅速经历“老化”,此时淀粉分子有序缠绕,形成稳定连续的三维网状凝胶,也就是让人着迷的 Q 弹口感。而“老化”后的淀粉,稳定性更高,抗酶解能力更强,消化起来更难,对血糖的刺激效果也就没那么厉害。

而且,用来做米粉的大米,一般都是直链淀粉含量更高的籼米,这样做出来的米粉耐煮不容易断,口感也更加弹韧好吃。直链淀粉多,也意味着消化速度相对更慢。

米粉选购要点:选籼米(长粒米)做的米粉,或者直链淀粉多的。部分检测发现,桂林米粉的GI值在 37 左右,属于低GI的主食了。

3、土豆粉、红薯粉

和米粉的制作工艺相似,这些粉丝也是把原料浸泡磨粉后,成型(熟化)、冷却(冷藏或冷冻)、干燥(烘干或晾晒)制成的。简单来说相当于:加水煮熟—变形—再脱水。同样经历了淀粉“老化”,发生重结晶现象,产生抗性淀粉,增加了消化难度。



乌冬面的配料除了小麦粉,还可能有谷朊粉、盐等。谷朊粉就是面筋蛋白,它会紧紧包裹住淀粉,这样吃进肚子后,消化速度就会减慢,血糖自然升得慢。

但要注意,乌冬面的主料依然是小麦粉,可能因为谷朊粉的添加不同,带来GI值存在差异,偶尔吃吃就好。

5、荞麦面

纯的荞麦做面条有一定的技术难度,通常会混合部分小麦粉,还有添加魔芋粉的。在选购时可以留意是否使用的是荞麦全粉(而非芯粉)。全粉保留了全籽粒的营养成分,蛋白质、膳食纤维和抗性淀粉的含量更高,都有助于压制血糖。而荞麦芯粉是筛除麸皮后磨成的,口感细腻但不利于稳糖。

看到这里,请牢记——不管是吃哪种面或者米线米粉,充其量也只能作为一餐中的主食,而不是全部,不要顿顿都吃哦!

6、鹰嘴豆泥

糊状物一般都是高GI的重灾区,常见的比如土豆泥就是妥妥的高GI食物(81~106),又软乎又细腻,消化起来不要太轻松!

但是鹰嘴豆不一样,虽然属于淀粉豆类,但含有 20%以上的蛋白质(煮熟后仍然有7%左右),同时膳食纤维丰富,这些都是稳血糖的有利成分。

7、黑米粥

偶尔想换换口味的,黑米粥也是一种选择。同样烹调条件下,黑米粥的GI低于白米粥,非糯性GI低于糯性(越黏越升糖)。道理也很简单,大部分糙米、红米、黑米都属于全谷物,吃起来比白米费劲不少。(注意:不是所有的黑色的粥都叫黑米粥)

如果想要更强的控糖效果,记得买黑米(不是黑糯米),还可以在粥中加入一些杂豆类。比如红豆、绿豆、芸豆等,它们比杂粮有更多的蛋白质和膳食纤维,能进一步降低粥的血糖反应。 

8、菜肉包子(芹菜猪肉)、三鲜饺子

这样的组合属于混合膳食,有肉,有菜,有主食,自然GI高不到哪去。制止碳水化合物狂飙的有效方法就是搭配充足的膳食纤维、蛋白质以及适量的脂肪。而这种有皮有馅的食物,天然形成了菜+肉+主食的黄金三角。

资料来源:丁香医生

(大众新闻记者 周欣怡 实习生 高雪宁)

责任编辑:张西可