大众网记者 孙淼 通讯员 尹士平 张子洁 蔡雷琦 济南报道

在很多人眼中，高血压是中老年人的标配，事实上，高血压早已悄悄“潜入”年轻群体。很多人平时没有什么感觉，体检时才发现自己的血压这么高。然而，有些人并不把它当回事，觉得高血压是个慢性病，不痛不痒，又不会致命，所以即使体检发现，也不愿意为了控制血压改变生活习惯。但是，高血压真的无关痛痒吗？到底要不要控制呢？大鱼大肉还能不能愉快地吃呢？

什么是高血压

高血压是指以体循环动脉血压（收缩压和/或舒张压）增高为主要特征，可伴有心、脑、肾等器官的功能或器质性损害的临床综合征。根据《中国心血管病报告2023》显示，中国高血压患者人数逐步增加，已超过2.7亿人。未使用降压药物的情况下，非同日3次诊室血压测量收缩压≥140mmHg和/或舒张压≥90mmHg，可诊断为高血压。根据舒张压/收缩压数值大小，可分为1级高血压（轻度）、2级高血压（中度）和3级高血压（重度）。

　　高血压诊断标准

如果我们“置之不理”，它又会怎样发展呢？高血压是最常见的慢性病，也是心脑血管病最主要的危险因素。持续的血压高值，可能会导致以下损伤，危害身体健康：

①动脉受损：动脉受损和变窄；动脉瘤。

②心脏损伤：冠状动脉衰竭；心力衰竭；左心肥大；代谢综合征。

③脑损伤：卒中；失智症；轻度认知损伤。

④肾脏损伤：肾衰竭。

⑤眼睛损伤：视网膜病变；视神经病变；脉络膜病变。

到底应如何预防和控制高血压呢？营养的饮食，规律的运动对于维护高血压人群健康至关重要，国家卫生健康委办公厅近期印发的《高血压等慢性病营养和运动指导原则（2024年版）》，针对成人高血压制定了指导原则，从营养和运动上预防和控制高血压。

营养指导篇

指导原则

1. 健康膳食。坚持以植物性食物为主、动物性食物适量的膳食模式。做到食物多样、三大营养素供能比例适当。可参照“中国居民平衡膳食餐盘”，搭配不同种类食物。

2. 控制能量摄入。通过吃动平衡，维持健康体重。每日膳食总能量以达到或保持健康体重为宜，注意肌肉量的维持。超重和肥胖人群应控制能量摄入，可根据减重目标，在现有能量摄入基础上每天减少500kcal左右。

3. 限制钠的摄入量。每人每日食盐摄入量逐步降至5g以下，控制高钠食物摄入，增加富含钾的食物摄入，可以选择低钠盐（肾病、高钾血症除外）。

4. 保证新鲜蔬菜和水果摄入量。每日蔬菜摄入不少于500g，水果摄入200g～350g。

5. 减少饱和脂肪酸与胆固醇摄入。提高不饱和脂肪酸摄入比例，尽量避免反式脂肪酸摄入。

6. 限制饮酒或不饮酒。男性酒精摄入量每日不超过25g，每周不超过140g；女性酒精摄入量每日不超过15g，每周不超过80g。

7. 高血压合并多种疾病的患者，可采纳相对应疾病的饮食指导原则。如出现不一致，可根据不同疾病的严重程度进行合理筛选。

营养建议

1. 推荐食物多样化。增加优质蛋白质的摄入，如大豆、蛋类、奶及奶制品、鱼肉、牛肉等；增加富含膳食纤维的食物，如谷类中的粗粮：燕麦、大麦，糙米等；蔬菜：韭菜、芹菜、菠菜、油麦菜等；水果：石榴、香蕉、桑葚、柠檬、柚子等。

2. 推荐食用深色蔬菜和新鲜水果。深色蔬菜是指深绿色、深黄色、紫色、红色等有颜色的蔬菜，深色蔬菜一般富含维生素、植物化学物和膳食纤维，推荐每天占总体蔬菜摄入量的1/2以上。在鲜果供应不足时可选择一些含糖量低的干果制品和纯果汁。

3.减少高钠食物的摄入，高钠食物有酱油、味精、咸菜、香肠、腐乳、泡菜、腊肉腊肠等。增加高钾食物的摄入，如蔬菜、水果、杂豆类、菌菇类、三文鱼、鸡胸肉、马铃薯、青稞等。

4.减少高饱和脂肪酸的摄入。高饱和脂肪酸食物有五花肉、排骨、猪肋条、牛腩、动物油、黄油、棕榈油、椰子油等；增加富含不饱和脂肪酸食物的摄入，如鱼、坚果、植物油（棕榈油、椰子油除外）豆制品等；减少摄入起酥油、氢化植物油、反复使用的油、人造奶油、甜品等可能含有反式脂肪酸的食物。

5.戒烟限酒。吸烟和饮酒均会导致血压升高，危害心血管健康，因此建议吸烟者戒烟（包括电子烟），并限制饮酒。

运动指导篇

指导原则

1.坚持规律运动。保持充足身体活动，减少久坐时间。

2.以有氧运动为主。中等强度有氧运动每周至少150分钟，提倡结合多种形式的抗阻训练并辅以柔韧性训练。

3.适度量力，循序渐进。避免突然大幅度增加运动强度、时间、频率或类型。

运动建议

运动注意事项

1.加强血压监测。高血压患者应按照高血压诊疗要求规范用药。在此基础上，若运动前收缩压和/或舒张压超过180mmHg和/或110mmHg，应先控制血压至适合范围后再运动。

2.特定人群须额外评估。出现高血压临床合并症的患者，在开始运动前应该进行运动测试（如6分钟步行试验、心肺运动测试等），并根据测试结果进行相应的运动训练。

3.运动时避免屏气。力量训练，尤其是大负荷的力量训练要避免屏气动作，以减少因胸膜腔内压和肺内压增加导致的心肌供血不足风险。

4.运动后要充分放松。不要从高强度运动中快速停止，应逐渐降低运动强度，保持放松时间5分钟以上；要防范运动后低血压风险。

5.注意药物与运动的相互影响。服用β受体阻滞剂的患者更适合用主观用力感觉或讲话测试来衡量运动强度。如运动对控制血压有效，应酌情调整临床用药。

运动训练禁忌征

高血压患者在伴有以下情况时，应遵从医生建议选择适当运动类型及强度。

① 静息心电图有明显的缺血表现、2周内有心肌梗死或者其他急性心血管事件；

② 不稳定型心绞痛；

③ 未控制的心律失常；

④ 重度主动脉瓣狭窄或者其他瓣膜疾病；

⑤ 心力衰竭失代偿；

⑥ 急性肺栓塞或肺梗死；

⑦ 急性甲状腺功能亢进；

⑧ 急性心肌炎或心包炎；

⑨ 急性血栓性静脉炎；

⑩ 其他妨碍安全和运动锻炼的残疾；

⑪ 电解质异常；

⑫ 梗阻性肥厚型心脏病，静息最大左心室流出道压差##_FORMAT_GT_##25mmHg;

⑬ 主动脉夹层。